久坐的壞處, 圖文大分析-變胖、危害內臟器官、肌肉退化、雙腿變廢



  • 久坐的壞處, 不止變胖這麼簡易, 還會危害你的內臟器官, 令你肌肉退化, 什至雙腿變廢, 比抽菸危害還要大!

    澳洲政府針對3,300 名公務員調查發現,上班時間坐著超過6 小時者,比坐著少於3 小時者有負面情緒(感覺疲勞、無助、緊張以及忙碌)的機率高出90%。

    1. 久坐使情緒低落
    2. 久坐會增加罹癌風險
    3. 久坐減損記憶力
    4. 久坐影響血糖控制
    5. 久坐造成性功能障礙
    6. 久坐導致睡眠問題
    7. 久坐加劇背部疼痛

    久坐不動的危害

    危機一、久坐傷害你的內臟器官

    心臟疾病
    長時間坐著會讓肌肉燃燒脂肪的能量變少,並讓血流速度變遲緩,這也讓脂肪酸更容易堆積在心臟。長時間坐姿與高血壓還有高膽固醇有關,再看到心血管疾病的機率上,平常靜態、幾乎沒有甚麼運動的人比偶爾會動一下的人的罹病機率高出了2倍。

    胰臟過度活動
    胰臟產生胰島素,胰島素是一種攜帶葡萄糖給細胞的賀爾蒙,目的是要讓細胞有能量可用。但細胞處在沒有動作的肌肉時,對胰島素沒有辦法立刻反應,因此胰臟會產生愈來愈多的胰島素,這可能導致糖尿病及其它疾病。一份2011年的研究中就發現,人們只要有一天是長時間的久坐,體內對胰島素的反應就下降了。

    編註:根據《台灣醫界雜誌》,胰島素分泌過多,會造成血液脂肪代謝異常,如三酸甘油脂過高、低密度膽固醇過高、高密度膽固醇太少、血液凝固異常、血管硬化 (即血管阻抗性增加)、類固醇激素濃度改變、週邊血液循環不良與體重增加。

    大腸癌
    已經有研究發現,久坐會增加大腸癌、乳癌和子宮內膜癌的風險,儘管確切原因尚不清楚,但一個理論就提到是「過多的胰島素促使細胞生長」,另一項說法則是規律運動能增強天然的抗氧化劑,進一步殺死與致癌相關的「自由基」。

    危機二、久坐讓你的肌肉退化

    軟綿綿的腹部
    當你站著、走動或是直挺的坐著時,腹部的肌肉群能讓你保持身體挺直。但當你癱軟在椅子上時,這些腹部肌肉就不被使用了,結果就是,緊繃的背肌和虛軟的腹部讓不良的姿勢更嚴重,脊椎原本的彎曲弧度被放大,這就是所謂的「腰椎過度前凸」(hyperlordosis)或「凹背」(swayback)。

    緊繃的髖關節
    活動自如的髖關節可以幫你保持身體平衡,但長期久坐的人很少伸展髖關節前側的髖屈肌群(hip flexor muscles),這使得這一帶的肌群變得緊繃,進一步也讓人的活動範圍受限,同時更讓步伐縮短。有研究就發現,髖關節活動量的減少是老人發生跌倒的主要原因。

    無力的臀大肌
    當你坐著的時候,你的臀部肌肉基本上什麼事情都不用做,漸漸地這一帶的肌肉也就習慣了。軟趴趴的臀大肌會影響你身體的平衡和穩定,一旦缺乏這樣的穩定力你就無法邁出大而有力的步伐。

    危機三、久坐讓腿部毛病多

    腿部循環差
    當你坐了很長一段時間後,就會讓血液循環速度減緩,這進一步會讓液體蓄積在腿部,有不少問題就是從此產生:範圍從腳踝腫脹、靜脈曲張到危險的血塊症況「深靜脈血栓(Deep Vein Thrombosis,DVT),種種病症都與血液循環差有關。

    脆弱的骨頭
    平常你會做到的負重活動像是走路和跑步等,都能刺激髖關節和下半身的骨頭長得更厚、也更結實強壯,許多科學家就把漸漸增多的骨質疏鬆症的成因歸在缺乏運動上。

    危機四、久坐讓上半身變僵硬

    思緒不清
    正在動作中的肌肉可以讓新鮮的血液和氧氣進入到大腦中,同時讓各種血液和情緒相關的化學物質釋放出來。當你長時間處在靜態的狀態時,任何事情包含你的大腦運作速度都減緩了。

    頸部僵硬
    如果你大部分的時間都是坐在辦公桌前工作,然後用脖子前傾的姿勢一直盯螢幕,或是一邊夾著話筒邊打字,這些都會造成你頸椎緊繃,更進一步導致身體永久性的失去平衡。

    肩背痠痛
    往前傾、或是弓著背久坐的時候,你的脖子不會是唯一往前傾的部位,當你這麼坐的時候,也會讓肩膀還有背部的肌肉過度拉長,尤其是連接脖子和肩膀的「斜方肌」(trapezius)特別會受到影響。

    危機五、久坐破壞你的背

    失去彈性的脊椎
    脊椎在缺乏活動下,就會變得僵化沒有活動力,也因此會變得很容易因人為活動受傷,例如你想要伸手拿杯咖啡,或是想要彎腰綁鞋帶時,就可能出現傷到脊椎的狀況。

    通常我們在四處走動的時候,椎間盤會像海綿一樣,它們會伸展和收縮,藉此吸收更多的血液和營養素。但當你久坐時,椎間盤受到不均衡的擠壓會變得失去彈性,這也讓保護肌腱和韌帶附近的膠原蛋白變硬。

    受傷害的椎間盤
    人們一旦久坐,就會增加椎間盤突出的風險,因為人體有一條通過腹腔的「腰大肌」(psoas),這條肌肉拉緊時,會讓腰椎上半部前傾,這會使原本應該自然隨著脊椎曲線分布的上半身重量,全壓在坐骨(ischeal tuberosity)上。



  • 正確的坐姿

    正確的坐姿
    如果你真的無法時常起身,一整天必須有長時間坐在椅子上的話,那就試試看把自己調整到「坐正」如何(見上圖「正確的坐姿」):

    1. 不要前傾
    2. 放鬆肩膀
    3. 手臂靠近兩側
    4. 手肘彎曲90度
    5. 下背部的地方墊個靠墊
    6. 雙腳自然放平

    每天一點改變就會不一樣...
    除了保持正確坐姿之外,這邊還有一些專家建議大家每天可以做的小動作(可搭配上圖有標號碼解說圖)

    1. 選個類似瑜珈球的不穩定物來坐著,或是沒有靠背的凳子也行,啟動自己的核心肌群動作。坐直挺,同時記得把你的腳放平在地上,這樣可以讓你大約1/4的體重分攤在腳上。

    2. 每天花6分鐘拉一拉髖關節前側的髖屈肌群

    3. 電視廣告的時候站起來走一走,就算是只有每小時1英里的龜速,也可以比坐著的時候多燃燒2倍的卡路里。如果你能做更劇烈點的運動會更棒。

    4. 在工作的時候起身站一站,不要老是坐著。如果你實在沒辦法這樣做,記得每半個小時左右就要起來走走。

    5. 試試幾個瑜珈姿勢,像是貓/牛式,這可以增加脊椎的彈性。


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